Dalle tecniche di rilassamento progressivo al metodo 10-3-2-1-0 per ritrovare la capacità di dormire in modo sano. Ne abbiamo parlato questa mattina a Café Bleu
Qualche consiglio per (tornare a) dormire bene? Come ritrovare il sonno perduto?
Poche cose sanno esasperarci come lo stare a letto e non riuscire a dormire. Cerchiamo di non pensarci, facciamo uno sforzo (a volte vano) per non guardare lo smartphone, proviamo persino contare le pecore. Ma ci sono giorni in cui tutto questo non funziona: il sonno non vuole proprio venire.
Prima di usare i farmaci, è necessario rivedere le nostre abitudini. La World Sleep Society stima che i problemi del sonno siano una minaccia per la salute e la qualità della vita per il 45% della popolazione mondiale. Secondo il Dr. Rybel Wyx, specialista in Neurofisiologia Clinica e Medicina del Sonno dell’Ospedale HM di Madrid, “il meccanismo del sonno non funziona come un interruttore On/Off. Una persona sana impiega dai 15 ai 30 minuti per addormentarsi, tempo necessario per il rilassamento progressivo del nostro corpo”.
Il rilassamento progressivo funziona efficacemente in persone sane e in circostanze senza stress. “Per chi ha problemi di insonnia, il problema parte dal cervello: quando il regolatore delle emozioni, il sistema limbico, è molto attivo la corteccia frontale non si rilassa”.
Quali tecniche possiamo utilizzare per rilassarci?
Un primo esempio è la respirazione 4-7-8: inspirate per 4 secondi, trattenete il respiro per 7 secondi, infine espirate lentamente e profondamente per 8 secondi. Questa tecnica riduce la produzione del cortisolo, l’ormone dello stress.
Un altro modo per poter ritrovare il sonno perduto è suggerito dalla dottoressa Jess Andrade. Si tratta del metodo 10-3-2-1-0, più che altro un insieme di pratiche di buon senso: niente caffeina 10 ore prima di andare al letto; evitare di mangiare e di bere alcolici 3 ore prima di coricarsi; smettere di lavorare 2 ore prima di andare a dormire; 1 ora prima, spegnere il cellulare. Il risultato, secondo la Andrade, sarà 0 numero di volte in cui dovremo posticipare la sveglia la mattina successiva. Jana Fernández, specialista in Fisiologia del sonno, sottolinea la necessità di creare rituali senza diventare troppo esigenti. “La capacità di addormentarsi è qualcosa di innato, si nasce sapendo dormire. Dobbiamo lavorare sulla nostra igiene del sonno in modo che il corpo possa fare ciò che già sa fare”, aggiunge Fernández.
Il consiglio è lo stesso che ci darebbe qualsiasi mamma: ripetere sempre lo stesso rituale di cena, pigiama e lettura e qualche attività rilassante, niente cellulare a letto. Infine, entrare nelle lenzuola solo quando arriva il sonno, mai prima.
Questa mattina a Café Bleu abbiamo aperto la puntata presentando Notti in bianco, baci a colazione, primo romanzo di Matteo Bussola la cui versione cinematografica uscirà nelle sale il 21 ottobre. Partendo da alcuni spunti del libro abbiamo proposto dei consigli per migliorare la salute del sonno citando un articolo pubblicato da El Pais.
Come ritrovare il sonno perduto? Ascolta il podcast per saperne di più
